Tu veux du muscle ? Alors oublie les débats stériles du vestiaire genre “moi je fais 40 séries de pecs sinon ça gonfle pas”. La science est claire : il existe un volume optimal pour maximiser l’hypertrophie, et spoiler, ça ne sert pas à grand-chose de s’arracher en faisant des marathons de séries.
1. Le volume, c’est quoi ?
Le volume, c’est le nombre total de séries de travail par groupe musculaire et par semaine (pas les échauffements foireux, les vraies séries qui piquent).
Exemple : si tu fais 4 séries de développé couché, 3 de dips et 3 de pompes lestées dans la semaine → ça fait 10 séries pour les pecs.
2. Le sweet spot selon la science
- Les méta-analyses montrent que 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine est la plage idéale pour hypertrophier.
- En dessous de 10 → progression plus lente.
- Au-dessus de 20 → les gains stagnent, voire régressent (merci la fatigue systémique).
👉 En gros : si tu es débutant, vise 10-12 séries/semaine.
👉 Si tu es intermédiaire/avancé, pousse vers 15-20 séries max.
3. Comment répartir ces séries ?
Fais pas l’erreur du bro qui massacre ses pecs en une seule séance de 30 séries.
Le mieux, c’est de répartir ton volume sur 2 à 3 séances par semaine.
Exemple pour les pecs :
- Lundi : 5-6 séries (développé couché + dips)
- Jeudi : 5-6 séries (développé incliné + écartés)
Ça permet d’avoir plus de fraîcheur et de meilleures perfs à chaque série → donc plus de gains.
4. La qualité > la quantité
Pas la peine d’aligner des séries bidons avec la moitié de ta charge.
Chaque série doit être proche de l’échec musculaire (1 à 3 reps en réserve).
Sinon, ton volume c’est juste du cardio camouflé.
5. Retiens ça
- 10 à 20 séries par muscle/semaine = zone magique.
- Répartis sur 2-3 séances.
- Charge lourde + proche de l’échec = gains garantis.
- Plus n’est pas mieux, mieux est mieux.
Sources
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017.
- Barbalho M, et al. Evidence of a ceiling effect for training volume in muscle hypertrophy and strength in trained women. Eur J Sport Sci. 2019.
- Heaselgrave SR, et al. The effects of weekly set volume on strength gain: A meta-analysis. Sports Med. 2019.