Tu t’entraînes dur, tu manges tes protéines religieusement, tu prends tes compléments… mais tu veux aussi enchaîner les séances tous les jours. Mauvaise nouvelle : le muscle ne pousse pas pendant que tu soulèves des haltères. Il pousse pendant que tu récupères.
Le repos est souvent considéré comme du temps « perdu ». En réalité, c’est l’une des variables les plus importantes pour progresser. Alors, combien de temps faut-il attendre avant de retravailler un muscle ? La réponse dépend de plusieurs facteurs.
Pourquoi la récupération est indispensable
Une séance de musculation provoque des micro-lésions des fibres musculaires, une fatigue nerveuse et une diminution temporaire des performances.
Pendant les heures qui suivent :
- les protéines musculaires sont synthétisées ;
- les réserves de glycogène se reconstituent ;
- les tissus se réparent ;
- le système nerveux récupère progressivement.
Sans cette phase, impossible de progresser durablement. Tu peux même finir par stagner, voire régresser.
Combien de temps faut-il attendre avant de retravailler un muscle ?
Les recherches montrent qu’un muscle retrouve généralement sa capacité de performance entre 48 et 72 heures après une séance suffisamment intense.
En pratique :
- Débutant : 48 à 72 heures
- Intermédiaire : environ 48 heures
- Avancé : parfois seulement 24 à 48 heures si le volume par séance est mieux réparti
Plus tu réalises de séries proches de l’échec, plus la récupération nécessaire augmente.
Tous les muscles récupèrent-ils à la même vitesse ?
Pas vraiment.
Les petits groupes musculaires récupèrent souvent plus rapidement que les gros.
En général :
| Groupe musculaire | Temps moyen de récupération |
|---|---|
| Biceps | 24 à 48 h |
| Triceps | 24 à 48 h |
| Épaules | 24 à 48 h |
| Pectoraux | 48 à 72 h |
| Dos | 48 à 72 h |
| Quadriceps | 48 à 72 h |
| Ischio-jambiers | 48 à 72 h |
| Mollets | 24 à 48 h |
Il ne s’agit évidemment que de moyennes. L’intensité de la séance change complètement la donne.
Les courbatures sont-elles un bon indicateur ?
Pas vraiment.
Tu peux :
- avoir des courbatures et être capable de produire une excellente séance ;
- ne plus avoir aucune courbature alors que la récupération n’est pas complète.
Les courbatures reflètent surtout une réponse inflammatoire et ne mesurent pas directement l’état de récupération musculaire.
Mieux vaut observer :
- tes performances ;
- ton niveau d’énergie ;
- la qualité de ton sommeil ;
- ta motivation à t’entraîner.
Peut-on s’entraîner tous les jours ?
Oui… mais pas le même muscle.
C’est justement le principe des splits d’entraînement.
Par exemple :
- lundi : pectoraux
- mardi : dos
- mercredi : jambes
- jeudi : épaules
- vendredi : bras
Chaque groupe musculaire bénéficie alors de plusieurs jours de récupération.
Les programmes full body, eux, sollicitent tout le corps à chaque séance mais utilisent généralement un volume plus faible par muscle, ce qui permet de récupérer suffisamment entre deux entraînements espacés de 48 heures.
Le sommeil : le meilleur « complément » du marché
Aucun supplément ne compense un manque de sommeil.
C’est pendant le sommeil profond que :
- la synthèse protéique est optimisée ;
- l’hormone de croissance est majoritairement libérée ;
- le système nerveux récupère.
L’objectif idéal reste 7 à 9 heures de sommeil par nuit.
Dormir 5 heures et espérer progresser rapidement, c’est un peu comme vouloir remplir une baignoire sans fermer la bonde.
L’alimentation accélère aussi la récupération
La récupération dépend également de ce que tu mets dans ton assiette.
Les points essentiels :
- consommer suffisamment de protéines (environ 1,6 à 2,2 g/kg/jour) ;
- manger assez de glucides pour restaurer le glycogène ;
- rester correctement hydraté ;
- couvrir les besoins en vitamines et minéraux.
Sans suffisamment d’énergie, la récupération ralentit.
Comment savoir si tu récupères mal ?
Quelques signes doivent te mettre la puce à l’oreille :
- baisse des performances pendant plusieurs séances ;
- fatigue inhabituelle ;
- douleurs persistantes ;
- sommeil perturbé ;
- perte de motivation ;
- fréquence cardiaque au repos plus élevée que d’habitude.
Si plusieurs de ces symptômes apparaissent, réduire temporairement le volume d’entraînement est souvent plus efficace que forcer.
Les erreurs qui empêchent de récupérer
Les plus fréquentes sont :
- entraîner le même muscle deux jours de suite ;
- aller systématiquement à l’échec sur toutes les séries ;
- négliger le sommeil ;
- manger trop peu ;
- augmenter brutalement le volume d’entraînement ;
- supprimer toutes les journées de repos.
La récupération fait partie intégrante de la progression.
Ce qu’il faut retenir
Il n’existe pas un temps de récupération universel. La plupart des pratiquants progressent très bien en laissant 48 à 72 heures entre deux séances ciblant le même groupe musculaire. Plus l’entraînement est intense et volumineux, plus ce délai peut être nécessaire.
En musculation, le réflexe est souvent de vouloir en faire toujours plus. Pourtant, les meilleurs résultats arrivent souvent quand tu trouves le bon équilibre entre entraînement, alimentation… et repos. Oui, rester loin de la salle quelques heures peut parfois être exactement ce qu’il faut pour construire plus de muscle.
Sources
- Damas F, Libardi CA, Ugrinowitsch C. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and protein synthesis. European Journal of Applied Physiology. 2018.
- Grgic J, Schoenfeld BJ, et al. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy. Sports Medicine. 2018.
- Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences. 2017.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of protein supplementation on resistance training-induced gains. British Journal of Sports Medicine. 2018.
- American College of Sports Medicine. ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009.