Alors, t’es du genre à débarquer à la salle sans plan, à errer entre la poulie, le banc et la fontaine à eau, puis à repartir avec l’impression d’avoir “fait le taf” ? Spoiler : ça peut marcher… mais seulement un temps.
L’illusion du freestyle
Quand tu débutes, quasiment tout stimule ta croissance musculaire. Ton corps réagit comme un gosse devant son premier Kinder Surprise : chaque série, chaque rep = gain assuré. Le problème ? L’adaptation. Rapidement, ton corps s’habitue. Sans progression mesurable (poids, reps, volume, intensité), tu tournes en rond.
Des études montrent que la surcharge progressive (augmenter progressivement la difficulté) est le facteur clé de l’hypertrophie. Traduction : si tu n’as pas de plan pour mesurer tes perfs, tu ne peux pas vraiment progresser.
Les risques du “à la one again”
- Manque d’équilibre : tu fais toujours pecs/biceps parce que “ça se voit direct”, mais ton dos reste plat comme une crêpe. Résultat : blessures, posture en mode Quasimodo.
- Pas de suivi : comment savoir si t’as progressé si tu changes d’exos toutes les séances ?
- Motivation en dents de scie : sans objectif clair, tu vas vite perdre l’envie.
Le paradoxe : un peu de chaos peut aider
Par contre, la variété n’est pas l’ennemi. Alterner les exercices, tester de nouveaux angles ou machines, ça permet d’éviter la monotonie et de stimuler les muscles différemment. Une méta-analyse (Varovic et al., 2023) a même montré que varier les exos pouvait favoriser une hypertrophie plus complète… à condition que ça s’inscrive dans une structure.
La solution : minimalisme intelligent
Tu n’as pas besoin d’un programme ultra-militaire avec tempo au métronome. Mais un cadre minimal est non négociable :
- Choisis 5-6 mouvements de base (squat, développé couché, soulevé de terre, tractions, rowing, dips).
- Note tes charges et tes reps.
- Ajoute un peu de freestyle pour le fun (exos d’isolation, machines, drop-sets).
Bref, garde un squelette solide… et laisse-toi un peu de marge pour kiffer.
Sources
- Rhea MR et al. « Progressive resistance training increases strength and hypertrophy. » Medicine & Science in Sports & Exercise, 2002.
- Varovic N et al. « Effects of exercise variation on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. » Sports Medicine, 2023.
- Kraemer WJ & Ratamess NA. « Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. » Medicine & Science in Sports & Exercise, 2004.