Le fameux Push Pull Legs (PPL). Si tu passes plus de 2 minutes dans une salle de muscu, tu vas forcément entendre un mec dire « Ouais je suis sur un PPL 6/7 » avant de s’envoyer un shaker de whey goût carton. Mais pourquoi ce split est autant utilisé ? Et surtout, est-ce que ça vaut vraiment le coup pour progresser ?
C’est quoi le PPL, rapido ?
- Push : tout ce qui pousse → pecs, épaules, triceps.
- Pull : tout ce qui tire → dos, biceps.
- Legs : bah… les jambes (oui, il faut les faire).
En gros, ça découpe le corps en 3 blocs logiques. Tu peux l’organiser en 3 séances par semaine (version light) ou en 6 (version « je vis à la salle »).
Pourquoi ça marche (scientifiquement parlant)
- Volume et fréquence bien calés
- L’hypertrophie aime un volume hebdo suffisant (genre 10–20 séries par muscle/semaine).
- Le PPL en 6 jours permet de bosser chaque groupe 2x/semaine → pile dans la zone « sweet spot » où tes muscles progressent sans exploser.
- Récupération optimisée
- Tu ne fais pas pecs + biceps + jambes le même jour comme un bourrin.
- Chaque groupe musculaire a 48–72h de repos avant d’être retapé → ça colle avec la vitesse de récupération observée dans la littérature.
- Simplicité = adhérence
- Pas de plan usine à gaz. Tu sais direct ce que tu dois bosser.
- Et spoiler : le meilleur programme, c’est celui que tu tiens plus de 3 semaines.
Le vrai problème du PPL
- Trop chronophage : la version 6 jours, c’est royal pour hypertrophier, mais faut avoir zéro vie sociale.
- Pas optimisé pour les débutants : si tu n’as que 3 séances, ton volume par groupe est parfois trop faible. Un full-body est plus efficace pour commencer.
- Journée « Legs » fantôme : soyons honnêtes, 80% des mecs sautent cette séance. Et là, ton PPL se transforme en Push Pull Brosplit bancal.
La meilleure façon de l’utiliser
👉 Si tu es intermédiaire, avec 4–6 séances par semaine :
- Option 4 jours : PPL + 1 full body ou répéter « Push » → plus équilibré.
- Option 5–6 jours : PPL complet 2x/semaine → jackpot hypertrophie.
👉 Si tu es débutant avec 2–3 séances : reste sur du full body avant de passer en PPL.
Le mot de la fin
Le Push Pull Legs, c’est comme la pizza : ça marche toujours, mais faut savoir doser les toppings. Bien utilisé, c’est l’un des splits les plus efficaces pour progresser en muscu. Mal utilisé, ça finit en séance pecs/bras éternelle et jambes en cure d’invisibilité.
Sources
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. « Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. » Sports Med. 2016.
- Grgic J, et al. « Effects of resistance training frequency on gains in muscular strength: a systematic review and meta-analysis. » Sports Med. 2018.
- Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. « The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. » Sports Med. 2007.