Tu veux prendre du muscle sans perdre ton temps en salle ? Spoiler : si ton apport en protéines est à l’ouest, t’as beau faire du squat à t’en vomir, tu vas stagner. Parlons donc du truc le plus surestimé ET le plus mal compris du game : la protéine.
C’est quoi vraiment, la protéine ?
Forget le shaker rose fluo : une protéine, c’est juste une chaîne d’acides aminés, les briques de ton corps. Muscles, hormones, enzymes, système immunitaire… tout ça carbure aux protéines. Mais toi, ce qui t’intéresse, c’est l’effet anabolisant : réparer et grossir tes fibres après l’entraînement.
Combien t’en faut ?
Les recommandations officielles (0,8 g/kg/jour) c’est bien… pour un papi qui joue au sudoku. Si tu veux pousser lourd et avoir un physique qui claque :
👉 1,6 à 2,2 g/kg/jour de poids de corps, selon la majorité des études.
Exemple : si tu pèses 70 kg → vise 110 à 150 g par jour.
Pas besoin d’avaler 4 poulets entiers : ça passe crème avec un peu d’organisation.
Shaker ou steak ?
La vérité : ton corps s’en fout de la source, tant que la protéine est complète (qu’elle contient tous les acides aminés essentiels).
- Viande, poisson, œufs, produits laitiers = full package.
- Végé ? Combine intelligemment (riz + lentilles, pois chiches + blé, etc.) ou appuie-toi sur de la whey végétale.
Le shaker, c’est juste pratique. Rien de magique.
Et le timing alors ?
La fameuse “fenêtre anabolique” d’une demi-heure post-training, c’est surtout du marketing.
En vrai : tant que tu répartis tes apports en 3-5 repas équilibrés dans la journée, t’es dans les clous.
Pro tip : cale quand même une bonne dose de protéine dans les 2h après ton entraînement, histoire d’optimiser la récupération.
Trop de protéines, c’est dangereux ?
Si t’as des reins en bonne santé : no stress. Les études montrent qu’un apport élevé (jusqu’à 3,3 g/kg/jour) n’a aucun effet néfaste. Au pire, tu pisses cher.
En résumé
- Vise 1,6–2,2 g/kg/jour.
- Peu importe la source, mais assure-toi qu’elle est complète.
- Répartis tes apports sur la journée, sans te prendre la tête avec la “fenêtre magique”.
- Les poudres ne sont qu’un outil, pas une obligation.
Bref, la protéine, c’est pas un supplément miracle, c’est juste ton carburant de base. Mange-la bien, et tes muscles te diront merci.
Sources
- Morton RW, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med.
- Phillips SM, & Van Loon LJ. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage. Appl Physiol Nutr Metab.
- Jäger R, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr.
- Antonio J, et al. (2016). A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males. J Nutr Metab.