Tu veux prendre du muscle ? Bonne nouvelle : ce n’est pas en engloutissant des pizzas tous les soirs ni en passant trois heures à la salle que ça arrivera plus vite. La prise de masse efficace repose sur un équilibre entre alimentation, entraînement et récupération. Si un seul de ces piliers est bancal, tes progrès risquent de stagner.
Voici tout ce que tu dois savoir pour construire du muscle sans accumuler un maximum de gras.
La prise de masse, c’est quoi exactement ?
La prise de masse consiste à créer un environnement favorable à l’hypertrophie musculaire. Pour cela, ton organisme doit disposer :
- d’un stimulus d’entraînement suffisant ;
- d’assez d’énergie pour construire du tissu musculaire ;
- de protéines en quantité adaptée ;
- d’un temps de récupération suffisant.
L’objectif n’est donc pas de prendre le plus de poids possible, mais de maximiser le gain de masse musculaire tout en limitant la prise de graisse.
L’alimentation : le carburant de tes muscles
Vise un léger surplus calorique
Le muscle coûte de l’énergie à fabriquer. Si tu manges exactement ce que tu dépenses, ton potentiel de croissance sera limité.
Les recherches montrent qu’un surplus d’environ 200 à 400 kcal par jour est généralement suffisant pour favoriser la prise de muscle tout en limitant le stockage de graisse.
Le fameux « dirty bulk » à +1000 kcal par jour ? Ton ventre adore. Tes abdos beaucoup moins.
Mange suffisamment de protéines
Les protéines apportent les acides aminés nécessaires à la synthèse des protéines musculaires.
Les recommandations actuelles pour optimiser la prise de muscle sont comprises entre 1,6 et 2,2 g de protéines par kilogramme de poids de corps et par jour.
Exemple :
- 70 kg → 110 à 155 g de protéines
- 80 kg → 130 à 175 g
- 90 kg → 145 à 200 g
Au-delà, les bénéfices deviennent très faibles chez la majorité des pratiquants.
Les glucides sont tes meilleurs alliés
Contrairement à leur mauvaise réputation, les glucides sont essentiels pendant une prise de masse.
Ils permettent :
- de reconstituer le glycogène musculaire ;
- d’améliorer les performances à l’entraînement ;
- de favoriser la récupération ;
- d’épargner les protéines.
Plus tu t’entraînes intensément, plus ils deviennent importants.
Ne néglige pas les lipides
Les lipides participent à la production hormonale, notamment de la testostérone.
En pratique, viser environ 20 à 35 % des calories quotidiennes sous forme de lipides est une bonne stratégie.
Privilégie :
- huile d’olive ;
- avocat ;
- noix ;
- poissons gras ;
- œufs.
L’entraînement : construire du muscle intelligemment
Priorité à la surcharge progressive
Le muscle grossit lorsqu’on lui demande progressivement davantage de travail.
Cela peut passer par :
- plus lourd ;
- plus de répétitions ;
- davantage de séries ;
- une meilleure technique ;
- une amplitude plus complète.
Faire toujours la même séance pendant six mois, c’est un peu comme espérer apprendre une langue en relisant la première page du manuel.
Travaille proche de l’échec
Les études récentes montrent que l’hypertrophie est optimisée lorsque les séries sont réalisées à proximité de l’échec musculaire, tout en conservant une bonne exécution.
Laisser environ 0 à 3 répétitions en réserve (RIR) est généralement une excellente stratégie.
Le volume compte
La plupart des pratiquants progressent avec environ :
- 10 à 20 séries par groupe musculaire chaque semaine.
Les débutants ont souvent besoin de moins.
Les pratiquants avancés peuvent nécessiter davantage, à condition de récupérer correctement.
Les exercices de base restent incontournables
Les mouvements polyarticulaires permettent de mobiliser davantage de masse musculaire.
Parmi les plus efficaces :
- squat ;
- développé couché ;
- soulevé de terre ;
- rowing ;
- tractions ;
- développé militaire.
Les exercices d’isolation viennent ensuite compléter le travail.
La récupération : le facteur souvent oublié
Tu construis du muscle après l’entraînement.
Sans récupération suffisante :
- les performances diminuent ;
- la progression ralentit ;
- le risque de blessure augmente.
Dormir 7 à 9 heures par nuit reste probablement l’un des meilleurs « compléments alimentaires » disponibles.
Les erreurs qui ruinent une prise de masse
Vouloir grossir trop vite
Prendre 1 kg par semaine ne signifie pas construire 1 kg de muscle.
La majeure partie sera du tissu adipeux.
Une progression lente est généralement bien plus efficace.
Changer de programme toutes les deux semaines
Le corps a besoin de répétition pour progresser.
Changer constamment d’exercices empêche souvent de mesurer les progrès.
Manger n’importe quoi
Une prise de masse n’est pas une compétition de burgers.
La qualité de l’alimentation reste importante pour :
- la récupération ;
- les performances ;
- la digestion ;
- la santé générale.
Oublier la progression
Faire les mêmes charges pendant des mois ne donnera pas de nouveaux résultats.
Le muscle s’adapte rapidement.
Il faut continuer à lui proposer un défi.
Négliger le sommeil
Le meilleur programme et la meilleure alimentation ne compenseront jamais un manque chronique de sommeil.
Les compléments utiles
Aucun complément ne remplacera une alimentation adaptée.
En revanche, certains disposent d’excellentes preuves scientifiques :
- Créatine monohydrate : améliore la force et favorise les gains de masse musculaire.
- Whey protéine : pratique pour atteindre son quota quotidien.
- Caféine : peut améliorer les performances lors des séances.
Les BCAA, boosters de testostérone ou autres poudres miracles ? Ton portefeuille s’en remettra mieux que tes muscles.
À retenir
La prise de masse réussie repose sur des principes finalement assez simples :
- maintenir un léger surplus calorique ;
- consommer suffisamment de protéines ;
- progresser régulièrement à l’entraînement ;
- accumuler suffisamment de volume ;
- récupérer correctement ;
- rester patient.
Construire du muscle est un marathon, pas un sprint. Les meilleurs résultats viennent rarement des méthodes les plus extrêmes, mais presque toujours de la régularité.
Sources
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018.
- Morton RW, et al. Protein intake to maximize whole-body anabolism during postexercise recovery. Front Nutr. 2018.
- Schoenfeld BJ, et al. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2019.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training. J Strength Cond Res. 2017.
- Grgic J, Schoenfeld BJ, et al. Effects of Resistance Training Performed to Repetition Failure or Non-Failure on Muscular Strength and Hypertrophy. J Sport Health Sci. 2022.
- Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation in Exercise, Sport, and Medicine. JISSN. 2022.
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. JISSN. 2014.
- Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011.