Tu veux progresser en muscu ? Tu peux t’entraîner comme un forcené, si tes macros sont à la ramasse, ton corps te le fera payer (perfs en carton, récup foireuse, zéro gain). Alors, parlons de ces fameux macronutriments.
1. Les protéines – le béton armé de tes fibres
Les protéines, c’est ce qui permet à ton muscle de se réparer après chaque séance. Sans elles, tes biceps restent en mode “spaghetti”.
- Sources : viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses, whey.
- Besoin moyen : 1,6 à 2,2 g/kg de poids de corps par jour pour maximiser la synthèse protéique musculaire.
👉 Trop peu ? Pas de muscle. Trop ? Pas de magie supplémentaire, ton corps finit par brûler le surplus comme énergie.
2. Les glucides – l’essence pour tes barres
C’est le carburant principal de ton corps quand tu fais du bench ou du squat.
- Sources : riz, pâtes, patates, avoine, fruits.
- Besoin moyen : entre 3 et 7 g/kg/jour selon ton volume d’entraînement.
👉 Un déficit de glucides = glycogène à plat = séances mollassonnes. Tu veux pousser lourd ? Mange tes carbs.
3. Les lipides – l’huile qui fait tourner la machine
Ne les diabolise pas : ils sont essentiels aux hormones, dont la testostérone (coucou la masse).
- Sources : huile d’olive, avocat, oléagineux, poissons gras.
- Besoin moyen : minimum 20-30% de tes calories totales.
👉 Descendre trop bas en lipides = baisse hormonale = gains en pause.
4. Le vrai game : l’équilibre
- Prise de masse : mets l’accent sur les glucides et garde les protéines hautes.
- Sèche : garde tes protéines solides, réduis surtout les glucides (mais pas à zéro !).
- Maintien : ajuste selon ton activité, pas besoin de compliquer.
Conclusion
Les macros, c’est pas du comptage de haricots chiant, c’est ton plan de carburant. Tu veux des muscles qui gonflent et qui récupèrent vite ? Respecte les bases : protéines pour construire, glucides pour pousser, lipides pour réguler. Le reste, c’est du détail.
Sources
- Morton RW, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med.
- Jäger R, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet.
- Phillips SM & Van Loon LJC. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. J Sports Sci.