Tu peux avaler toutes les poudres magiques du monde, mais si tu dors comme un pigeon bourré sur un câble électrique, tes gains vont stagner. Le sommeil, c’est littéralement ton “cycle de stéroïdes” naturel, sauf qu’il est gratuit, légal et sans effets secondaires dégueulasses (sauf la tête dans le cul si tu fais nuit blanche).
Pourquoi ton sommeil fait gonfler tes muscles
- Pic d’hormone de croissance : pendant les phases profondes (surtout au début de la nuit), ton corps balance des shoots massifs d’hormone de croissance. Ça booste la réparation musculaire et la perte de gras.
- Testostérone : une mauvaise nuit = une baisse directe de ta testo. Et sans testo, adieu force et libido de champion.
- Synthèse protéique : c’est pendant que tu dors que tes fibres se réparent et deviennent plus solides.
- Niveau d’énergie : logique : dors mal → plus fatigué → séances molles → moins de progrès.
Combien d’heures faut-il dormir ?
Pas de miracle : la moyenne gagnante tourne entre 7 et 9h de vrai sommeil. Les mutants qui claquent des perfs avec 5h sont des exceptions génétiques, pas des modèles. Et si tu t’entraînes comme une brute, vise plutôt le haut de la fourchette.
Petits hacks pour dormir comme un culturiste zen
- Coupe les écrans 30-60 min avant de pioncer (oui, TikTok compte aussi).
- Ambiance grotte : chambre sombre, fraîche et silencieuse.
- Routine : couche-toi et lève-toi aux mêmes heures, même le week-end (ton corps adore la régularité).
- Caféine : arrête-la au moins 6h avant le dodo, sinon tu rumines encore à 2h du mat’.
- Sieste stratégique : 20 min max, pas plus, sinon tu te réveilles plus fracassé qu’avant.
Le vrai résumé
Tu peux te battre avec tes macros, tes tempos de reps et tes poudres à shaker, mais si tu dors mal, c’est comme si tu faisais du squat avec une barre vide. Priorise ton sommeil, et tu verras tes perfs et ton physique grimper sans forcer.
Sources
- Van Cauter, E., & Plat, L. (1996). Physiology of growth hormone secretion during sleep. J Pediatr.
- Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Effect of sleep loss on neuroendocrine signals and metabolic regulation. Metabolism.
- Dattilo, M. et al. (2011). Sleep and muscle recovery: endocrine and molecular basis for a new and promising hypothesis. Med Hypotheses.
- Spiegel, K. et al. (1999). Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet.