Tu l’as déjà vécu : tu termines une série, tu check ton tel « vite fait », et quand tu relèves la tête, bim, 4 minutes ont passé. Mais est-ce que c’est grave docteur ? Est-ce qu’il faut timer son repos au poil ou s’en foutre ? Spoiler : tout dépend de ton objectif.
1. Repos court = pump, mais fatigue vite
Si tu enchaînes avec 30 à 60 secondes de repos, tu gardes une bonne congestion (le fameux pump qui te fait gonfler comme Hulk en cosplay).
👉 Idéal pour :
- L’hypertrophie “métabolique” (beaucoup de stress cellulaire, lactate, brûlure).
- Les circuits training, HIIT et travail d’endurance musculaire.
⚠️ Limite : tu vas vite voir ton poids de travail fondre comme une glace au soleil.
2. Repos moyen = le sweet spot pour la prise de muscle
En restant sur 1 à 2 minutes, tu laisses ton ATP se recharger juste assez pour garder de bonnes charges, tout en gardant une certaine “tension” métabolique.
👉 Idéal pour :
- La majorité des pratiquants qui veulent prendre du muscle.
- Les exercices polyarticulaires (squat, bench, row…) à charges moyennes/élevées.
C’est un peu le compromis entre congestion et progression.
3. Repos long = force brute et perf max
Là on parle de 3 à 5 minutes, voire plus. Le but est simple : recharger tes batteries pour envoyer du lourd sans sacrifier la qualité technique.
👉 Idéal pour :
- La force pure (type 1-5 reps max).
- Les mouvements très nerveux : squat lourd, soulevé de terre, développé couché avec ton ego au max.
Tu perds le côté “pump”, mais tu gagnes en performance et en volume total soulevé.
4. Bonus : le vrai facteur clé = la charge de travail
Au final, ce qui compte, c’est le volume total que tu arrives à accumuler (séries x reps x charge).
Si des pauses plus longues te permettent de garder un gros volume, c’est plus rentable que de cramer en 3 séries juste pour garder la congestion.
Conclusion
- Repos court (30-60s) = pump & endurance.
- Repos moyen (1-2 min) = hypertrophie optimale.
- Repos long (3-5+ min) = force max.
Moralité : règle ton chrono en fonction de ton objectif, pas de ce que fait ton voisin de banc (sauf si ton voisin c’est Hafthor Björnsson, là prends des notes).
Sources
- Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010.
- Grgic J, et al. Effects of rest interval duration in resistance training on measures of muscular strength: a systematic review. Sports Med. 2018.
- Henselmans M, Schoenfeld BJ. The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy. Sports Med. 2014.