Tu veux prendre du muscle ? Alors tu as forcément entendu tout et son contraire sur les protéines. Entre ceux qui jurent qu’il faut engloutir 300 g par jour et ceux qui pensent qu’un shaker suffit à tout régler, il y a de quoi s’y perdre.
Bonne nouvelle : la science a une réponse beaucoup plus claire. Et spoiler : manger toujours plus de protéines ne te fera pas pousser plus vite.
Pourquoi les protéines sont indispensables pour construire du muscle
Les protéines sont composées d’acides aminés, les briques de construction de tes muscles.
Après une séance de musculation, ton organisme répare les fibres musculaires endommagées. Si tu lui apportes suffisamment de protéines, il reconstruit ces fibres plus épaisses et plus fortes : c’est l’hypertrophie musculaire.
Sans un apport suffisant, la récupération est moins efficace et les gains musculaires ralentissent.
La quantité idéale selon les études
Pendant longtemps, les recommandations tournaient autour de 0,8 g de protéines par kilo de poids de corps, mais cette valeur correspond simplement aux besoins minimums d’un adulte sédentaire.
Pour développer sa masse musculaire, les recherches récentes montrent qu’il faut davantage.
La plupart des méta-analyses concluent qu’un apport compris entre :
1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids de corps et par jour
est idéal pour maximiser la prise de muscle chez les personnes qui pratiquent la musculation.
Par exemple :
| Poids | Apport recommandé |
|---|---|
| 60 kg | 96 à 132 g |
| 70 kg | 112 à 154 g |
| 80 kg | 128 à 176 g |
| 90 kg | 144 à 198 g |
| 100 kg | 160 à 220 g |
Faut-il dépasser 2,2 g/kg ?
Dans la majorité des cas, non.
Les études montrent qu’au-delà d’environ 1,6 g/kg, les bénéfices deviennent de plus en plus faibles, et autour de 2,2 g/kg, ils sont quasiment inexistants pour la plupart des pratiquants.
Manger davantage de protéines n’est pas dangereux chez une personne en bonne santé, mais cela ne transformera pas tes biceps en mode turbo.
Autrement dit :
- 120 g quand ton objectif est 130 g : ce n’est pas dramatique.
- 280 g alors que tu pèses 75 kg : tu dépenses surtout plus d’argent au supermarché.
Et si tu es en sèche ?
Pendant un déficit calorique, le corps risque davantage de perdre du muscle.
Augmenter légèrement les protéines permet alors de mieux préserver la masse musculaire.
Les recommandations se situent généralement entre 2,0 et 2,4 g/kg, voire un peu plus chez les sportifs très secs ou avec un déficit énergétique important.
Les protéines végétales sont-elles aussi efficaces ?
Oui, mais avec une nuance.
Les protéines animales (œufs, viande, poisson, produits laitiers) contiennent généralement tous les acides aminés essentiels en quantité optimale.
Les protéines végétales peuvent être tout aussi efficaces si :
- tu en consommes suffisamment ;
- tu varies les sources (légumineuses, céréales, soja, etc.) ;
- ton apport total quotidien est adapté.
Les pratiquants végétariens ou végétaliens peuvent viser le haut de la fourchette (autour de 2 g/kg) afin de compenser une digestibilité parfois légèrement inférieure.
Faut-il répartir ses protéines dans la journée ?
Oui.
Ton organisme utilise mieux les protéines lorsqu’elles sont réparties sur plusieurs repas.
L’idéal est de consommer environ 0,3 à 0,5 g de protéines par kilo de poids de corps à chaque repas, répartis sur 3 à 5 prises quotidiennes.
Exemple pour une personne de 80 kg :
- Petit-déjeuner : 30 g
- Déjeuner : 35 g
- Collation : 25 g
- Dîner : 40 g
Le total compte davantage que le timing parfait, mais une bonne répartition optimise la synthèse des protéines musculaires.
Le shaker est-il obligatoire ?
Absolument pas.
La whey est simplement une source de protéines pratique, rapide et souvent économique.
Si tu atteins déjà tes besoins grâce à ton alimentation, tu peux très bien ne jamais acheter un seul shaker.
Les aliments riches en protéines restent une excellente base :
- poulet ;
- œufs ;
- poisson ;
- viande maigre ;
- fromage blanc ;
- skyr ;
- tofu ;
- tempeh ;
- lentilles ;
- haricots rouges.
Les erreurs les plus fréquentes
Ne pas manger assez
Beaucoup de pratiquants pensent être à 150 g de protéines alors qu’ils en consomment à peine 90 g.
Peser ses aliments pendant quelques jours permet souvent de remettre les compteurs à zéro.
Penser que les protéines suffisent
Sans entraînement progressif et sans apport calorique adapté, les protéines ne feront pas apparaître du muscle par magie.
Négliger les glucides
Les glucides améliorent les performances à l’entraînement et facilitent la récupération.
Ils travaillent en équipe avec les protéines.
Ce qu’il faut retenir
Pour prendre du muscle efficacement :
- vise entre 1,6 et 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps chaque jour ;
- répartis-les sur plusieurs repas ;
- privilégie d’abord les aliments riches en protéines ;
- la whey est un outil pratique, pas une obligation ;
- au-delà de 2,2 g/kg, les bénéfices sont très limités.
Au final, ce n’est pas celui qui mange le plus de protéines qui construit le plus de muscle, mais celui qui s’entraîne intelligemment, récupère correctement… et reste régulier pendant des mois.
Sources
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20.
- Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences. 2011;29(S1):S29-S38.
- Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. Journals of Gerontology Series A. 2015.
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014.