Les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée : leucine, isoleucine, valine) ont longtemps été vendus comme le supplément magique pour prendre du muscle et récupérer plus vite. Mais est-ce que ça tient encore debout aujourd’hui ? Spoiler : pas vraiment.
Pourquoi les BCAA ont cartonné ?
Les marketeux te disent :
- Leucine = interrupteur de l’anabolisme. En gros, c’est l’acide aminé qui déclenche la synthèse protéique musculaire via la voie mTOR.
- Les BCAA sont utilisés directement par les muscles pendant l’effort, donc tu brûles moins de muscle.
- Ça se boit facilement, goût tropical, ça fait “hardcore”.
Résultat : tout le monde s’est mis à shaker du BCAA intra-training.
Ce que dit la science (et ça pique)
- Sans protéines complètes, les BCAA sont inutiles.
La leucine peut bien appuyer sur l’interrupteur, mais sans les autres briques (les 9 acides aminés essentiels), la construction ne démarre pas. Tu déclenches l’anabolisme… dans le vide. - Protéines > BCAA.
Quand tu prends des protéines de whey ou un repas riche en protéines, tu as déjà plein de leucine (et tous les autres EAA). Résultat : les BCAA deviennent redondants. - Endurance : petite nuance.
Certaines études montrent un petit effet des BCAA sur la réduction de la fatigue centrale (en gros, limiter la baisse de dopamine liée à l’augmentation du tryptophane). Mais l’effet est minime et pas toujours significatif.
Conclusion (brutale mais honnête)
👉 Si tu manges assez de protéines (1,6 à 2 g/kg/jour), ton pot de BCAA sert surtout à aromatiser ton eau.
👉 La seule situation où ça peut avoir du sens :
- Si tu t’entraînes à jeun et que tu veux limiter la casse musculaire (mais même là, une whey isolat fait mieux le taf).
- Si ton apport en protéines est catastrophique (mais alors règle ton assiette avant d’acheter des poudres).
Alternatives plus utiles
- Whey ou protéines complètes → plus efficace, plus complet.
- EAA (acides aminés essentiels) → à la rigueur, si tu veux un supplément intra, ça couvre vraiment les besoins.
Sources
- Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30.
- Jackman SR, et al. Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Front Physiol. 2017;8:390.
- Churchward-Venne TA, et al. Consideration of intramuscular mechanisms of anabolic resistance: protein and amino acid intake required to maximize muscle protein synthesis. Nutrients. 2012;4(11):1522–1536.