L’amplitude, c’est quoi (et pourquoi tout le monde s’en fout à tort)
L’amplitude de mouvement (range of motion, ROM pour les intimes), c’est tout simplement la distance parcourue par la charge pendant une répétition. Dit autrement : est-ce que tu fais un vrai squat ou un squat d’ego qui s’arrête quand ça commence à piquer.
Spoiler : ton muscle, lui, voit très bien la différence.
Amplitude complète vs partielle : la science tranche
Pendant longtemps, on a cru que charger plus lourd avec une amplitude réduite compensait le reste. Mauvaise pioche.
Les études montrent que :
- Une amplitude complète stimule davantage l’hypertrophie musculaire.
- Les gains sont particulièrement visibles sur les portions du muscle sollicitées en position étirée.
- À charge égale (ou presque), le muscle préfère clairement bosser sur toute sa longueur.
Par exemple, sur le squat, descendre bien bas entraîne plus de croissance des quadriceps que s’arrêter à mi-chemin, même si ça flatte moins l’ego.
Le vrai secret : la tension en position étirée
Pourquoi l’amplitude complète marche mieux ?
Parce que le muscle produit une forte tension quand il est long et étiré. Et devine quoi : cette tension est l’un des signaux les plus puissants pour déclencher l’hypertrophie.
Moins d’amplitude = moins de temps sous tension utile = progrès au ralenti.
Faut-il bannir les amplitudes partielles ?
Non. Mais il faut les utiliser intelligemment.
Les amplitudes partielles peuvent être utiles :
- En fin de série pour prolonger l’effort.
- Pour surcharger une portion précise du mouvement.
- En rééducation ou pour contourner une limitation articulaire.
Mais baser tout ton entraînement dessus ?
C’est comme faire un régime en mangeant uniquement les desserts « light ».
La règle simple à retenir
Si ton objectif, c’est le muscle :
- Priorité à l’amplitude complète, contrôlée, sans rebond.
- La charge vient après, pas l’inverse.
- Si tu dois tricher pour soulever plus lourd, c’est que tu soulèves trop lourd.
Ton muscle s’en fout de ce qu’il y a écrit sur les disques. Il répond à la tension, pas à ton ego.
Sources
- Schoenfeld, B. J., et al. (2014). Effects of range of motion on muscle development during resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research.
- Bloomquist, K., et al. (2013). Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. European Journal of Applied Physiology.
- McMahon, G. E., et al. (2014). Effect of range of motion during resistance training on muscle strength and hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research.